O výkonech v profesionálním sportu rozhoduje každá maličkost. Trénink zůstává nejdůležitější aktivitou pro vysokou výkonnost, ale když není podpořen dalšími faktory, většinou se to na výkonech odrazí negativně. Ve světovém sportu rozhodují sekundy, setiny, centimetry, body. To je to, co je měřitelné a co je vidět. Ale to, co stojí za každou sekundou, setinou, bodem…, odráží všechny drobnosti, které sportovec zdokonaluje v přípravě. Jedná se o psychickou stránku, životosprávu a také spánek.

Text: Andrea Změlíková

Nejdůležitější formu regenerace pro každého sportovce představuje spánek. Každý profesionální sportovec dobře zná systém: trénink-kratší spánek-trénink-noční spánek. Noční spánek je samozřejmě delší a nenahraditelný. Odpolední spánek je kratší a není za každé okolnosti nutný, ale pomáhá před druhou tréninkovou fází, kdy je tělo již unavené a potřebuje nabrat sílu na odpolední fázi.

Pokud jde o noční spánek, odborníci sportovcům doporučují trvání spánku v průměru kolem 8 hodin, ovšem každý člověk je individuální a zná své potřeby, kolik hodin mu nejvíce prospívá.

Co se týče vědeckých poznatků, je známo, že nejkvalitnější spánek, kdy dochází k největší regeneraci, nastává do půlnoci. To znamená, že chodit spát ve dvě hodiny ráno a pak vyspávat do deseti dopoledne není při každodenní aktivitě sportovce vhodné. Při obvyklém tréninkovém vytížení to ani není možné.

Profesionální sportovci mají režim, který by jim takové „lenošení“ ani neumožnil. Alespoň ti, kteří podávají excelentní výkony a patří mezi elitu. Nejideálnější je udržovat si stálý režim a tím si chránit zaběhnutý biorytmus. Každé vychýlení pro tělo představuje zátěž, která může ovlivnit kvalitu spánku.

Kvalitní spánek může ovlivňovat více faktorů. Často to může být stres, ať již předzávodní nebo vyvolaný určitou nežádoucí situací. Důsledek je stejný. Sportovec se převaluje a nemůže usnout, čím více se snaží, tím je to horší. Vliv na spánek kromě stresu má také alkohol, strava, hlavně těsně před spaním, kofein a energetické nápoje, pozdní trénink, modré světlo z monitoru počítače, mobilu, televize a tak dále.

Nedostatek spánku neovlivňuje jenom výkon, který má podat sportovec druhý den, ale má vliv i na jeho metabolizmus, imunitu, regeneraci svalů a celého těla. Spánek snižuje zánětlivost, jeho nedostatek i reakční čas, rychlost a přesnost. Ovlivňuje úroveň energii v těle a pozitivní přístup. Negativní dopad má jeho nedostatek také na psychickou stránku.

Nevyspalý člověk je ráno nejenom unavený a bez energie, ale také podrážděný a náladový. Studie ohledně spánku potvrdily, že jeho nedostatek ovlivňuje také kognitivní funkce, jako jsou paměť, rychlost, pozornost, reakce a prostorová orientace. S problémem snížené imunity se zase v těle zvyšuje hladina kortizolu a naopak se snižuje hladina testosteronu. V spánku se tvoří růstový hormon, který je důležitý pro regeneraci sportovce.

Pro běžného člověka, kterému se jeho výkon neměří a nehodnotí, tyto informace neznamenají až tak obrovský problém, pro vrcholového sportovce, kterého čeká náročný tréninkový den nebo soutěž, však jde o značný problém. Jeho výkon je měřitelný a právě tyto detaily sportovní přípravy často rozhodují o vítězi a úspěchu.

Proč z pohledu vědy potřebujeme spát?

Vědci přišli na to, že mozek potřebuje spát, aby si nervové buňky mohly uklidit poškozenou DNA. Zjednodušeno řečeno – přes den je mozek velice zatěžován, a proto si musí v noci odpočinout a zregenerovat se. Genetik Pačes popisuje, že buňky se musejí regenerovat, což je možné v noci, kdy je aktivita mozku na nižší úrovni. Přes den jsou buňky aktivní a dochází k jejich poškozování.

V noci nastává ideální možnost zahájit v buňce opravné mechanismy. Člověk, který je neustále zatěžován, a ještě k tomu nemá dostatek kvalitního spánku, si zadělává na problémy. Pokud jde o sportovce, který je enormně fyzicky a psychicky zatěžován, nejenže to může mít dopad na jeho zdravotní stav, ale negativně to ovlivní i jeho výkonnost. Bez kvalitní regenerace není možné podávat odpovídající výkony. Možná krátkodobě, nikoliv však delší dobu, a už vůbec ne na světové úrovni.

Ve spánku regenerují všechny buňky. Je to, jako mít auto v servisu. Ale nejde jen o buňky. V noci se „servisují“ také tkáně, úpony, svaly, nervová soustava a mysl. Při spánku si i vědomá mysl může konečně odpočinout.

Někteří sportovci posunuli alchymii spánku ještě na vyšší úroveň. Spolupracují se spánkovými experty-kouči. Mezi nejslavnější patří Nick Littlehales, jehož služeb využívají různé kluby, hvězdy basketbalu či jeden z nejlepších fotbalistů světa Christiano Ronaldo. Své metody založil na vědeckých poznatcích, které se zabývají fázemi spánku. Pro obnovu a regeneraci je potřebné, aby tělo přešlo v noci všemi pěti fázemi spánku.

Na základě tohoto příkladu je vidět, jak důležitou roli hraje spánek v životě sportovců. Proto mu věnují náležitou pozornost. Kdo chce podávat co nejlepší výkony, snaží se dělat vše, co je možné, aby toho dosáhl. Při dnešní konkurenci již samotný trénink zdaleka nestačí.

Neustále se hledají nové a lepší cesty tréninkové přípravy a aplikují se nové tréninkové metody. Regenerace včetně spánku patří k neméně důležitým faktorům, které sportovci využívají a zdokonalují. Unavený a nevyspalý sportovec je na nejlepší cestě ke zranění. Kdo je často zraněný, nemůže maximálně trénovat a podávat vrcholové výkony. Je to kolotoč, kde jedna část přímo ovlivňuje druhou, a ty jsou na sobě závislé. Vrcholový sport je komplex tréninkových, regeneračních a psychických aktivit. Jedna bez druhé nemůže dlouho fungovat. Proto je potřebné neustále je zdokonalovat a pracovat na nich.

Zdroj: Časopis Golf. Autor: Andrea Změlíková (6/2020 str. 32-33)